«Чалавек расчароўваецца і вельмі рэзка апускаецца на дно». Што такое дафамінавая яма?

Тэрмін «дафамінавая яма» прыйшоў з нейрабіялогіі і быў падхоплены псіхіятрыяй, а ў апошні час пратачыўся і ў штодзённае жыццё. Разам з псіхолагам Вольгай Асіповіч CityDog.io разабраўся, што ўвогуле такое дафамін і як ён на нас уплывае.

Вольга Асіповіч — крызісны псіхолаг (ДПДГ), кансультантка па псіхасаматыцы (PSY2.0), вядучая тэрапеўтычных груп і трэнінгаў.

Што такое дафамін? Як ён на нас уплывае і ці можа быць небяспечны?

— Прынята лічыць, што дафамін — гэта гармон задавальнення. Збольшага гэта сапраўды гармон: ён удзельнічае ў абменных працэсах арганізма, уплывае на сардэчна-судзінкавую сістэму, ЖКТ і іншае. Але па сутнасці дафамін — гэта нейрамедыятар. Калі казаць простымі словамі, тое гэта такая штука, якая перадае электрычны імпульс паміж нейронамі ў нас у мозгу і целе.

Дафамін адносяць да гармонаў задавальнення ці шчасця, таму што ён удзельнічае ў так званай сістэме ўзнагароджання. Напрыклад, калі мы знаходзімся ў працэсе чакання чагосьці прыемнага — пакупкі, паездкі, сустрэчы і г.д., — то мозг сінтэзуе гэты гармон на максімальным узроўні. З-за гэтага мы адчуваем радасць, эмацыйнае ўзбуджэнне, прадчуванне.

Сюды ж адносіцца і скролінг стужкі ў сацсетках. Кароткія ролікі да 15 секунд не ўключаюць наша крытычнае мысленне. Мы проста глядзім зменлівыя карцінкі, якія выклікаюць дофамінавы ўсплёск. Мозг тым часам паслаблены і задаволены. Ён і так заўсёды імкнецца да таго, каб нічога не рабіць і лішні раз не напружвацца, а тут яшчэ і дадатковае задавальненне.

Небяспека заключаецца ў тым, што наш арганізм прыстасоўваецца да ўсяго. Наша нервовая сістэма не можа ўвесь час знаходзіцца ў пераўзбуджэнні. Паступова яна выпрацоўвае талерантнасць да знешняга раздражняльніка, і адбываецца працэс тармажэння. Мозг пры гэтым усё роўна імкнецца да атрымання задавальнення. Тыя ж нарказалежныя таму часта і гінуць ад перадазіроўкі: для дасягнення прыемнага стану ім з кожным разам трэба ўсё больш і больш рэчываў.

Што такое дафамінавая яма?

— Каб зразумець, што такое дафамінавая яма, трэба спачатку разабрацца, што дае нам дафамін у высокіх і нізкіх дозах.

Высокі ўзровень дафаміна забяспечвае прыўзняты настрой, актыўнасць, больш сканцэнтраваную ўвага, эмацыйнае ўзбуджэнне і г.д. Пры нізкім узроўні ўсё наадварот: дрэнны настрой, нізкая здольнасць канцэнтравацца, стомленасць і нават некаторыя саматычныя праявы накшталт курчаў, болі ў цягліцах і іншага.

Стан пры нізкім узроўні дафаміна падобны да ломцы ў наркаманаў. Любыя забароненыя рэчывы, асабліва сінтэтычныя, парушаюць працэсы абмену рэчываў у арганізме. І, адпаведна, калі чалавек не атрымлівае чарговую дозу наркотыку, яму дрэнна проста на фізіялагічным узроўні. У выпадку дафамінавай ямы могуць з'яўляцца апатыя, прыгнечаны настрой, нежаданне нешта рабіць, стомленасць, бессань, трывога, плаксівасць.

У эмацыйным плане гэта як арэлі: ад яркай эйфарыі чакання чагосьці прыемнага чалавек правальваецца ў супрацьлеглы стан, нібы апыняючыся на дне.

Чым небяспечныя дафамінавая ямы?

— Калі псіхіка ўвесь час катаецца на эмацыйных арэлях, яе кідае з крайнасці ў крайнасць (ад эйфарыі да поўнай апатыі), то гэта можа прывесці да неўрозу, эмацыйнага выгарання, нейкім саматычным захворванням, нервоваму знясіленню, пахудзенню, дрэннаму самаадчуванню — і ў выніку да дэпрэсіі.

Плюс можа зменшыцца так званы парог пераноснасці. Напрыклад, калі чалавек ламае руку, то ў яго ў нейкай ступені зніжаецца болевы парог. Сапраўды гэтак жа і з пераноснасцю: калі раней чалавек мог перажыць шматлікае, то з-за сталых эмацыйных арэляў парог вытрымоўванасці змяншаецца, становіцца складаней спраўляцца з цяжкасцямі.

Ці можна прадухіліць дафамінавую яму?

— Вядома, можна. Тут я б вылучыла два асноўныя спосабы.

Першы — гэта дафамінавы дэтокс, пры якім мы зніжаем уздзеянне вось гэтых стымулаў задавальнення. Напрыклад, калі мы гаворым пра курэнне, то трэба адмовіцца ці хаця б знізіць колькасць тытуню, калі шопінг – то паставіць сабе нейкія рамкі (напрыклад, не больш за адну пакупку ў тыдзень) і г.д. Хутчэй за ўсё, будзе складана, трэба будзе рабіць гэта намаганнем волі, але такім спосабам наша псіхіка перавучваецца, гарманальная сістэма перабудоўваецца — і звычкі мяняюцца. Адаптацыя — гэта базавая функцыя выжывання.

Кожны чалавек мае права сам выбіраць, што яму больш падыходзіць: рэзкая адмова ад звычкі або паступовая. Таксама важна прадумаць план Б і план В, каб не займацца самаедствам. Таму што ў любы момант можа здарыцца адкат, умова можа быць не выканана — і замест таго, каб вінаваціць сябе, лепш мець у запасе дадатковыя стратэгіі, гэта значыць знайсці іншыя спосабы сябе падтрымаць.

Просты прыклад: чалавек пакутуе на шапагалізм і кожны дзень нешта купляе. Для пачатку можна абмежаваць пакупкі шасцю днямі. Калі ва ўмоўны выходны вельмі складана трымацца, важна прадумаць дадатковыя спосабы атрымання дофаміна: тэрапія, зносіны з сяброўкай, шпацыр з сабакам, пірожнае і г.д. Галоўнае — не скочвацца ў іншыя крайнасці. Калі заменны шопінг салодкім, тое пірожнае павінна быць адно, а не 30.

Другі спосаб — гэта замена хуткага дафаміна якасным. Хуткі дафамін мы атрымліваем праз імпульсіўныя пакупкі, сацсеткі, порна, курэнне, алкаголь, наркатычныя рэчывы і гэтак далей. Якасны дафамін выпрацоўваецца пры занятках спортам, прыемных зносінах, шпацырах, занятках каханнем і іншых карысных актыўнасцях.

Для таго каб атрымаць якасны дафамін, трэба прыкласці нейкія намаганні. Мозг будзе супраціўляцца, хацець гартаць стужку Інстаграма замест таго, каб пайсці на прагулку. Але, калі пачаць прыкладаць намаганні, з часам ён перавучыцца.

Што такое дафамінавая пастка?

— Дафамінавая пастка — гэта тая гісторыя, калі нам трэба пастаяннае падмацаванне. Калі мы не атрымліваем дафаміна, то скочваемся ў негатыўныя эмоцыі і дэпрэсіўныя станы. У наступны раз, каб перакрыць гэтыя эмоцыі, мы жадаем павялічыць дозу гармона радасці. Аднак зрабіць гэтага не можам, таму што ў арганізма ўжо ўзнікла талерантнасць да ранейшага ўзроўню. Так мы зноў і зноў знаходзімся ў чаканні, а пры дасягненні мэты патрэбных эмоцый не атрымліваем — і зноў скочваемся ў яму.

Фактычна дафамінавая пастка — гэта хранічны стрэс, з якога можа быць складана выбрацца. Але ўсё магчыма.

Як дафамін звязаны з сацсеткамі?

— Цяпер многія блогеры ў сацсетках трубяць, што можна дасягнуць нейкага неверагодна паспяховага поспеху і атрымаць вялікія грошы, не прыкладаючы асаблівых намаганняў: дастаткова купіць курс, напрыклад. І гэтая чырвоная анучка вельмі моцна ўплывае на наш мозг, ідэальны варыянт для якога — ляжаць на канапе, часам спаўзаць папаляваць за ежай або размножыцца. Напружвацца ён увогуле не хоча, таму гісторыя пра тое, што можна атрымаць усё, нічога не робячы, выдатна прадаецца.

Але мы ж не ведаем, які насамрэч шлях прайшлі гэтыя блогеры, што яны зрабілі, якія намаганні прыклалі, каб дамагчыся ўсяго, што ў іх ёсць. Нам паказваюць толькі вынік — і мозг на яго дзяўбе.

У рэальнасці адбываецца такая ж сітуацыя, як з наркотыкамі. Мы купляем курс і чакаем неверагоднага выніку. Але тое, што мы атрымліваем, наўрад ці пераўзыходзіць нашыя чаканні. Паступова з'яўляецца разуменне, што гэты блогер-мільённік, які шмат абяцаў, усё ж нешта зрабіў для свайго поспеху. Напэўна, у яго яшчэ і цэлая каманда ёсць, якая яму ў гэтым дапамагала. Сутыкаючыся з рэальнасцю, чалавек расчароўваецца і вельмі рэзка апускаецца на дно. А там яшчэ дадаюцца і ўсякія псіхалагічныя штукі: параўнанне сябе з іншымі, злосць, крыўда, раздражненне і г.д.

Вядома, ёсць людзі, у якіх усё ж такі атрымліваецца дабіцца таго самага паспяховага поспеху. Але, калі паглядзець на статыстыку, большасць людзей гэтага зрабіць не можа — інакш мы ўсе ўжо даўно былі б мільянерамі.

Як выбірацца з дафамінавай ямы?

— Самы дзейсны спосаб — уключэнне ўсвядомленасці і крытычнага мыслення. Калі чалавек разумее, што з ім адбываецца, яму нашмат прасцей справіцца са складанасцямі.

Можна зрабіць простае практыкаванне: вазьміце ліст паперы і падзеліце яго на дзве часткі. У адной калонцы напішыце пункты "за" вашу звычку атрымання хуткага дофаміна (шопінг, алкаголь, курэнне, азартныя гульні, сацсеткі, экстрэмальны спорт і г.д.), а ў другой калонцы — пункты "супраць", і вы наглядна ўбачыце, што трэба змяніць.

Яшчэ часта кажуць, што калі мэта не запісана на паперы, то яе ўсё роўна што няма. І гэта збольшага праўда: калі мэта нідзе не зафіксаваная, мозг па гэтым шляху не пойдзе. Таму добра б прапісваць мэты на паперы ад рукі — так будзе складаней адмовіцца.

Таксама добра пазначаць тэрмін або дэдлайн — лічбы больш зразумелыя і мозгу, і псіхіцы. Параўнайце: абстрактнае "я буду глядзець менш серыялаў" і канкрэтнае "я буду глядзець толькі адну серыю ў дзень". Другі варыянт мозг успрымае лепш. Яму зразумела, што рабіць, і шанцаў на поспех большы.