Чаму мы баімся пандэміі

Псіхалагічна складана справіцца з усёй інфармацыяй наконт каронавіруса. У кагосьці гэта выклікае неспакой, у кагосьці — паніку, хтосьці, каб суцішыць трывогу, ідзе закупляцца прадуктамі. Ці варта змагацца са сваёй трывогай і як ёй даць рады? А самае галоўнае, як перажыць увесь гэты перыяд без псіхалагічных траўмаў? Пра гэта распавяла псіхолаг, гештальт-тэрапеўт Вікторыя Пякарская.

Чаму мы адчуваем трывогу з-за нявызначанасці?

— Цяпер шмат рознай інфармацыі пра каронавірус. Пра гэта пішуць СМІ, людзі робяць пасты ў сацсетках, размаўляюць паміж сабой. Многія цяпер непакояцца з-за каронавіруса і таго, што будзе далей. Гэта нармальныя перажыванні для чалавека?

— Вядома, страх — гэта нармальна. Дзіўна, калі ў падобнай сітуацыі чалавек нічога не адчувае ды цалкам ігнаруе тое, што адбываецца. Сітуацыя становіцца ненармальнай, калі хтосьці аказваецца цалкам паглынуты страхам і не ў стане больш нічым іншым займацца, ні пра што думаць. Норма — умераны страх.

Трэба разумець, што мы ўсе знаходзімся ў адной лодцы, і няма нікога, хто б дакладна ведаў, як сябе правільна паводзіць у падобнай сітуацыі. Мы ўсе азіраемся адзін на аднаго, і ніхто — ні вузкія спецыялісты, ні аналітыкі — не могуць улічыць, прадказаць усе наступствы таго, што адбываецца.

Кожны з нас так ці інакш праходзіць праз чатыры этапы пражывання стрэсавай сітуацыі. Спачатку ўзнікае жаданне ўсё адмаўляць, пасля адмаўлення надыходзіць перыяд агрэсіі, затым так званы «гандаль», калі мы пачынаем думаць «а калі я сябе буду паводзіць правільна, дык, можа быць, мяне гэта не закране?» Мы нібы спрабуем дамовіцца з нязручнай нам рэальнасцю. Пасля «гандлю» надыходзіць чацвёрты этап — прыняцце сітуацыі.

Людзі з майго атачэння цяпер бліжэй да стану «гандлю». Адмаўленне і злосць з нагоды змененага з-за каронавіруса свету ўжо прайшлі, замест іх з’явілася надзея абысціся, што называецца, малой крывёй, і ў галаве круцяцца думкі накшталт «мяне гэта не закране», «ва ўсіх так, а ў мяне будзе інакш».

Чаму так? Большасць маладых і сацыяльна актыўных людзей нарадзіліся і жывуць у свеце, дзе апошнія 40 гадоў усё параўнальна добра. І, натуральна, у такім выпадку лёгка прытрымлівацца ілюзій, што добра будзе і далей. Адсутнасць глабальных катастроф і агульнасусветных праблем расслабляе, пачынае здавацца, што гэта і ёсць норма, так было заўсёды, ёсць і будзе.

Але жыццё натуральным чынам нестабільнае, планета не была створаная спецыяльна для таго, каб чалавеку тут было добра. Хутчэй, мы, людзі, коштам вялікіх намаганняў ствараем бяспеку, імкнёмся наладзіць камфортнае сумеснае пражыванне, назапашваем сілы і рэсурсы, каб зладзіць сабе лепшае жыццё. А свет — як жывы арганізм — не стаіць на месцы, і на змену перыяду дабрабыту прыходзяць крызісы, якія патрабуюць мабілізацыі і сумесных намаганняў. І цяпер менавіта такі момант.

Ад таго, наколькі мы цяпер здолеем аб’яднацца ў імкненні пераадолець крызіс, падтрымаць адзін аднаго, тых, хто побач, заняцца чымсьці карысным, і залежыць наша бягучая душэўная раўнавага і будучы дабрабыт.

— Чаму наогул узнікае трывожны стан?

— На падзеі знешняга і ўнутранага свету мы рэагуем узбуджэннем. Напрыклад, вы адкрылі артыкул, прачыталі нейкую чарговую навіну, спалохаліся — з’явілася фізічнае ўзбуджэнне. Далей добра б яго на нешта выдаткаваць. У дзікай прыродзе гэта ўзбуджэнне падыходзіць для таго, каб уцякаць або змагацца, выдаткоўваць энергію адрасна. Але, седзячы за кампутарам, яе няма куды па­дзець. Мы рэфлекторна пачынаем рэгуляваць сваё ўзбуджэнне, стрымліваючы дыханне. А далей па формуле: узбуджэнне мінус кісларод — роўна трывога як плата за знешні спакой.

Перажыванне трывогі падсілкоўвае трывожныя думкі, ад іх узбуджэнне зноў нарастае, трывога павялічваецца. Вядома, было б добра чымсьці заняцца, выдаткоўваючы гэта ўзбуджэнне, — зрабіць штосьці карыснае для сябе або для іншых.

— Напрыклад, закупіцца прадуктамі ў крамах?

— Так, сапраўды, тыя, хто робіць запасы, спрабуюць справіцца са сваёй трывогай. Часта так дзейнічаюць людзі старэйшага пакалення, яны проста просяць унукаў закупіцца на ўсялякі выпадак. І лепш з імі не спрачацца, а купіць, хай яны сябе адчуваюць спакойна. Навошта лішні раз палохаць тых, хто ўжо калісьці меў свой падобны траўматычны вопыт?

Аднак такія закупкі звязаныя не толькі з жаданнем суцішыць трывогу. Хтосьці робіць гэта таму, што яму здаецца, што ў выпадку каранціну будуць чэргі, і таму прасцей усё набыць цяпер, пакуль іх няма. Хтосьці сумняваецца, што неабходнае будзе заўсёды, асабліва, калі сітуацыя зацягнецца. Хтосьці імкнецца мінімізаваць свае паходы ў крамы — і спрабуе закупіцца на месяц наперад. То-бок, у кожнага свае матывы. Яны могуць быць панічнымі або цалкам рацыянальнымі, кожны жыве ў адпаведнасці са сваёй тэорыяй таго, што адбываецца. І справа нават не ў тым, што ўсе думаюць пра такую магчымасць, як раптоўнае знікненне прадуктаў з крамаў — тут, хутчэй, пытанне асабістай філасофіі і асабістых прагнозаў з нагоды таго, што адбываецца.

Як дапамагчы сабе справіцца з неспакоем?

— Са страхам можна змагацца?

— Наогул ні з чым змагацца не трэба. Нашы эмоцыі і перажыванні трэба ўспрымаць як нешта жывое — яны прыходзяць, нараджаюцца, нейкі час жывуць і таксама нас пакідаюць. І пытанне ў тым, каб гэты страх, як і іншую эмоцыю або пачуццё, заўважыць, назваць («гэта страх») і любым камфортным спосабам перапрацаваць, прапусціць праз сябе ці, напрыклад, сябе супакоіць. Вы заўважалі, што дзеці, калі да іх не падысці, пачынаюць самі сябе закалыхваць? У іх выпрацоўваецца навык самасуцяшэння. Добра, калі ў дарослага ёсць свой спосаб: напрыклад, уключыць прыемную музыку, захінуцца ў плед і піць гарбату, гладзіць ката, рабіць запісы ў дзённіку.

— Якія яшчэ ёсць методыкі?

— Ёсць вядомая абыходкавая фраза: у крытычнай сітуацыі ты не падымешся да ўзроўню сваіх чаканняў, а ўпадзеш да ўзроўню сваёй падрыхтоўкі. Добра, калі ў сітуацыі стрэсу чалавек будзе рабіць тое, што ўмее. Выкарыстоўваць той спосаб, які ён ужо выкарыстаў раней. Таму спешна вывучаць новыя тэхнікі і прыёмы — гэта не зусім тое, што трэба. Успомніце, што ўжо супакойвала вас раней, і рабіце гэта. Можна пагаварыць з кімсьці па душах, папрасіць абняць, калі ёсць хтосьці побач, пачытаць пра штосьці, што выкліча прыемныя эмоцыі, патанчыць або падурэць перад люстэркам, прабегчыся, калі ў вас ёсць такая магчымасць.

Калі казаць пра найбольш эфектыўныя спосабы, то гэта, вядома, усе прыёмы, звязаныя з медытацыямі, засяроджваннем, уважлівасцю. Мы вельмі часта няўважлівыя. Што гэта значыць? Мы занадта сканцэнтраваныя на фантазіях пра будучыню або на шкадаванні пра мінулае. І вельмі няўважлівыя да сябе ў гэтым моманце. Усведамленне сябе ў сучаснасці — гэта тое, чым людзі займаюцца падчас медытацыі, калі заўважаюць свой розум, цела, бягучыя думкі і адчуванні. Гэта дапамагае скінуць напружанне і расслабіцца.

Напрыклад, вы можаце паспрабаваць паназіраць за ўласным дыханнем, але не фарсіраваць яго. Калі людзі заўважаюць, што ў іх дыханне здушанае або занадта частае, яны спрабуюць з гэтым змагацца, пачынаюць прымушаць сябе дыхаць павольней ці, наадварот, глыбей. Але такой задачы няма. Уважлівасць — гэта калі вы пачынаеце за сваім дыханнем назіраць, засяроджваецеся на ім, заўважаеце, як у дыханні задзейнічанае ваша цела, якія часткі цела ўдзельнічаюць пры ўдыху і выдыху; звяртаеце ўвагу, што яшчэ вы адчуваеце ў момант удыху або выдыху, заўважаеце, напрыклад, што паветра ледзь халаднаватае, калі дакранаецца да крылцаў носа, або такое ж цёплае, як вы самі, калі робіце выдых. Вы нібы разглядаеце сваё дыханне, і ў працэсе гэтага разглядвання яно стабілізуецца само сабой, памяншаючы і ўзбуджэнне, пра якое мы казалі ў пачатку, і саму трывогу. Гэта тэхніка займае дзве, пяць, сем хвілін — калі яе практыкаваць, то ўсё атрымаецца.

— Гэта значыць, рэкамендацыя «быць уважлівым» — гэта сесці, супакоіцца і паназіраць за сабой?

— Амаль. Сесці, паназіраць, а заспакаенне прыйдзе само. Каб выявіць сябе ў «тут і цяпер», можна задаць сабе такія пытанні: дзе я зараз знаходжуся, які я цяпер, як я ўспрымаю бягучы момант. Вось я, напрыклад, цяпер знаходжуся ў сваёй кватэры, у кабінеце, вясновым вечарам, і я трохі ўсхваляваная нашай размовай. І калі я пачынаю шукаць адказы на свае ж пытанні, заўважаю, што ўзбуджэнне пачынае змяншацца.

Таксама можна выкарыстоўваць прыём візуалізацыі. Напрыклад, вам у галаву прыйшла жахлівая думка. Трэба гэтую думку заўважыць, уявіць, што вы яе надрукавалі на паперы, змясцілі паперку ў паветраны шар і адпусцілі яго. Хай ляціць. Не абавязкова да ўсіх сваіх думак ставіцца занадта сур’ёзна. Большасць з іх — проста інфармацыйны шум, асацыяцыі з нагоды ўсяго, што мы бачым, чуем, думаем. Наогул, прыпыненне сваіх думак, якія палохаюць, — гэта выдатны інструмент, ён працуе, але добры для тых, хто гэта ўжо ўмее рабіць.

— Мне здаецца, не ўсе змогуць скарыстацца гэтай тэхнікай. Гэта цяжка. Можа, параіце што-небудзь прасцейшае?

— Ёсць гатовыя медытацыі. Спецыяльныя праграмы для смартфонаў. Можна пашукаць нешта падобнае, што будзе пасаваць менавіта вам. І, паўтаруся, любыя заняткі, якія дазволяць даць выхад узбуджэнню — спорт, гатаванне, прыборка.

— Як нам пераадолець гэты перыяд з найменшымі траўмамі для псіхікі?

— Не паддавацца паніцы і дэпрэсіі, захоўваць годнасць і самапавагу, шукаць свае асабістыя рэсурсы: што вас радуе і напаўняе сілай. Не спрабаваць ахапіць неабсяжнае і прадбачыць будучыню. Жыць цяперашнім днём і паступова пашыраць гарызонт планавання (які ў многіх звузіўся да аднаго-двух дзён) да свайго нармальнага памеру.

Трэба памятаць, што мы жывем у свеце, у якім ніхто не ведае, якім будзе развіццё сітуацыі і чым усё скончыцца. У свеце, дзе многае хутка змянілася, дзе шмат працэсаў, якімі мы не кіруем. Напэўна, самая простая рэкамендацыя — спадзявацца на лепшае, але рыхтавацца да горшага. Разумець, што свет ніколі не будзе ранейшым, усё змянілася — і змянілася крытычна. Цяпер трэба пражыць гэты перыяд так, каб паніка нас не паглынула, каб не было напружання ў сем’ях. Чым больш беражлівымі, чуллівымі, клапатлівымі, любячымі і ўважлівымі мы зможам быць адзін да аднаго, тым больш шанцаў у нас вытрымаць гэтую нявызначанасць. Не варта ставіць жыццё на паўзу ў чаканні, калі яно стане лепшым, трэба жыць цяпер.

Знаходзьце ў сабе сілы накіроўваць сваю энергію ў стваральнае рэчышча, сілы клапаціцца пра кагосьці, захоўваць цікаўнасць адзін да аднаго. Ну а калі няма сіл — то шкадаваць сябе, адпачываць і не перагружаць.

Публікуецца ў скарачэнні, пераклад НЧ